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ダンベル何キロ持てる?で紹介されたトレーニング内容のおさらいをしていくよ!

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2019年の7月より、ダンベル何キロ持てる?がテレビで放映されていますね!私自身そこまでアニメが好きという訳では無いのですが、趣味の1つが筋トレなのでこのアニメだけは毎週欠かさず見ています。

ひびきや朱美を始めとした登場する女の子たちはそれぞれ個性があって可愛いですし、シルバーマンジムのトレーナーの街雄さんは唐突に服を破ってポージングを取り始めるしで、終始笑いが絶えません。

そして何より、ダンベル何キロ持てる?はさすがトレーニングに特化したアニメと言う事もあり、筋トレ初心者でも参考になるほどとても本格的な内容となっています。

このアニメを見て、「肉体改造を頑張ってみようかな..」とお考えの方も多いのではないでしょうか!そこでこのページでは、ダンベル何キロ持てる?で紹介されたトレーニングの内容についてまとめていこうと思います。

第1~12話の内容全て紹介して行きますので、筋トレをしてみたいけどどんなトレーニングをすれば良いか分からない方は、まずはダンベル何キロ持てる?のトレーニングから始めてみてはいかがでしょう!

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ダンベル何キロ持てる?第1話のトレーニング

1.ベンチプレス(胸、二の腕のトレーニング)

ダンベル何キロ持てる?で初めに紹介されたトレーニングはベンチプレス!この種目は大胸筋をメインに鍛える事が出来、補助として二の腕である上腕三頭筋や肩の三角筋なども使われます。

アニメではひびきがまずバーだけの20kgに挑戦。一応7回、5回、3回とこなす事が出来ましたが、トレーニングをしていない女性であればこれはかなり凄い部類です。大抵の女性は3回も挙げられないかと思います。

しかし、既にトレーニング経験のある朱美は40kgで10回を3セット。さすが重度の筋肉フェチと言ったところですね。(笑)下手したら運動していない男性よりもパワーがあるんじゃないでしょうか。

ちなみに街雄さんは初めてのベンチプレスで100kgを挙げたそうです。(化け物だ...)

ベンチプレスのやり方

  1. ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて胸を張る
  2. 手幅は肩幅のおよそ1.5倍のところで握る
  3. 息を吸って腹圧を高めながらバーをラックから離す
  4. 一度息を吐いた後、息を吸いながら乳首のあたりにバーを降ろす
  5. 胸の力を使ってバーを上方向に押し上げて行く

以上が一連のベンチプレスの流れとなります。

ベンチプレスの注意点

  • 無理な重量に設定をしない
  • 1人でやる時は必ずセーフティバーを用意する
  • しっかりと胸を張って肩や腕の力で上げない
  • 肘が伸びきるまで上げない

初めてベンチプレスをやる時に、無理をして重たいバーベルをあげてしまう男性も多いです。

ですが、まだベンチプレスの動きに慣れていない身体で高重量を挙げるのは怪我の元。まずはひびきと同じくバーだけの20kgで始めてみるなど、少しまだ余裕を感じられる程度の重さからチャレンジしてみましょう。

この時胸の筋肉ではなく、肩や上腕三頭筋のような筋肉を使っていると感じるようであれば、フォームが定まっていない可能性が高いです。しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢をキープしたまま、バーを上げ下げして行きましょう。

肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまう他、肘の靭帯を傷める原因にもなりますので、基本は肘を伸ばし切らずに行います。

また、ベンチプレスは危険な種目でもあります。見た目から何となく想像出来るかもしれませんが、潰れてしまう(これ以上挙げられなくなる)とバーが首元を直撃するように降ってきます。

この時に1人だけで補助がいない、或いはセーフティラックを用意していない状態ですと命を落とす危険にも繋がりますので、ベンチプレスをする時には潰れても大丈夫なように街雄さんのように誰かに補助に付いて貰う、セーフティラックを用意するのを忘れないようにして下さいね。

2.スクワット(バーベルスクワット)(脚のトレーニング)

次のシーンで紹介されていたトレーニングはスクワット。主に大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身の大きな筋肉を鍛えられるまさにキングオブトレーニングな種目となります。

朱美は最初からバーを担いでウエイトを足してバーベルスクワットを行っていましたが、自分の体重+バーを担ぐとなると負荷が相当加わりますので、まだ体力に自信の無い方はひびきのように自重のみで行ってみるのも良いかと思います。

20回程度余裕にこなせるようになったら、少しずつウエイトを足して鍛えてみて下さいね。

ただし、筋トレ初日からハードにスクワットをこなしてしまうと、トレーニング後や翌日には生まれたての小鹿状態になります。覚悟をしておいてくださいね...!

スクワットのやり方

  1. バーを置く首、手の位置が左右均等になるようにバーを担ぐ
  2. 息を吸って腹圧を高めながらゆっくり腰を下ろしていく
  3. お腹に力を入れたまま膝が伸び切らない程度まで上げていく

以上がバーベルスクワットの一連の流れになります。

バーベルスクワットの注意点

  • 無理な重量に設定をしない
  • 絶対に腰を曲げてはいけない
  • トレーニングベルトを付ける
  • セーフティラックを用意する

スクワットもベンチプレス同様に身体にかかる負荷が大きな種目です。重量を無理に重くし過ぎるとフォームが崩れてボトム(しゃがんだ位置)から上げる際に腰が曲がってしまう場合もあります。

そうなってしまうとバーの重さが腰に集中して痛めてしまいますので、こちらもまだ余裕に感じられるような重量のバーベルスクワットから始めて行きましょう。上げる時に腹圧を高めて腹筋に力を入れておくと、腰が曲がらず綺麗なフォームでスクワットを行う事が出来ます。

こちらも挙げられなくなった時のために、セーフティラックを設定しておくと安心してスクワット出来ますよ。

また、腰を傷めるのを防止するアイテムとして「トレーニングベルト」が効果的です。ベルトをキュッと締める事によって、自然と腹圧が高められる状態を作り出せますので、腰痛予防としてスクワットやデッドリフトではほぼ必須になってくるアイテムとなります。

近所のスポーツ専門店のほか、Amazonや楽天などの通販サイトでも購入出来ますので、今後トレーニングをやり込んでいくようであれば、買っておいて損はありません。

ダンベル何キロ持てる?第2話のトレーニング

3.ラットプルダウン

冒頭に体重が増えてしまった事を街雄に相談をしたひびき。これは筋トレあるあるですよね。筋肉は脂肪よりも体積が小さいので、見た目はあまり変わっていなくても筋肉の重さで体重が増えるのはよくある話し。

さて、筋トレは大きい筋肉から鍛えると良いと朱美に勧められ、背中のトレーニングとしてひびきが取り入れたのが「ラットプルダウン」です。

ラットプルダウンは特に背中の広がりに効果的で、逆三角形のカッコいい体型を作り出すのには欠かせない種目です。背中の筋肉の中でも大円筋や広背筋を大きくするのに持ってこいです。

似たような種目に懸垂がありますが、ラットプルダウンであれば重量を自由に調節出来るので、体重過多などが原因での懸垂が出来なくても安心です。

ラットプルダウンのやり方

  1. 鍛えたい重量にピンを差して設定
  2. 太ももを抑えるパッドの高さを合わせる
  3. 息を吐きながら胸の前までバーを引く
  4. ゆっくり息を吸いながら元の位置まで戻す

以上がラットプルダウンの一連の流れになります。

ラットプルダウンの注意点

  • 広背筋で引ける重量に設定
  • 腕や肩の力で引こうとしない
  • 薬指、小指を中心にバーを握る

ラットプルダウンを始めとした背中を鍛えるトレーニングは、他の腕や脚のトレーニングと比べると効かせるのがかなり難しいです。私自身もラットプルダウンでターゲットの広背筋にしっかり効かせられるようになるまで、半年以上かかったのを覚えています。

それぐらい難易度が高いトレーニングなので、まずは重量は気にせず正しいフォームを身に付けるところから始めて行くと良いでしょう。

よくやってしまいがちなミスが、背中ではなく腕や肩の力でバーを引いてしまう事。これでは一向に広い背中は手に入りません。

背中に上手く効かせるコツとしましては、バーを握る際に親指は外した握り方(これをサムレスグリップと言います)をし、薬指と小指からバーを引いていく意識を持つと、腕や肩ではなく背中に効かせられやすくなります。

また、肩が上がったまま引いてしまうと背中に刺激が入りませんので、肩甲骨を下に下げたポジションのままバーを引くのがコツ!

4.ドラゴンフラッグ

彩也香の6つに割れた綺麗な腹筋を見て、ひびきが「何のトレーニングをしてるんだ?」と尋ねて勧められたのがこのドラゴンフラッグ。

...ですが、このドラゴンフラッグは作中でもひびきが「無理だよ!」とやる前からギブアップ宣言をするほど、難易度が非常に高い腹筋のトレーニング。

確かに動きさえマスターしてしまえば、腹筋の中でも腹直筋を爆発的に鍛える事が出来ますが、トレーニング経験が少ない大抵の人は1回でも出来ないかと思います。

特に体脂肪が多く体重が重い人ほどそれを支えるだけの強靭な腹筋が求められますので、このドラゴンフラッグに挑戦したい場合はまずはウエイトを落としてからがおすすめです。

ドラゴンフラッグのやり方

  1. 柱やトレーニングベンチのふちを掴む
  2. お尻から足を地面から90度以上になるまで上げる
  3. お尻を浮かせたままゆっくりと足を下ろしていく
  4. 足が地面に付くギリギリまで下ろしたら再び上げていく

以上がドラゴンフラッグの一連の流れになります。

ドラゴンフラッグの注意点

  1. 腰が痛い場合は無理をしない
  2. 膝を曲げると難易度は下がります
  3. 慣れて来たら足先に重りもプラス

先ほども書きましたが、ドラゴンフラッグは自重トレーニングの中でもトップクラスの難易度を誇ります。

出来ないのが普通ですので、無理をしてフォームが崩れるまでチャレンジするのは止めましょう。腰に大きな負担がかかるのでそのまま腰をやってしまう可能性もあります。

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どうしてもドラゴンフラッグをやりたいのであれば、膝を曲げてやってみると負荷が少し軽くなりますのでおすすめです。

繰り返し行っていき、腹筋が強くなってきたら徐々に脚を伸ばしていきましょう。完全に脚を伸ばした状態でも物足りなくなってきたようであれば、足先に重りをプラスしてみるとより負荷のかかったドラゴンフラッグが出来ますよ。

5.プランク

ドラゴンフラッグが出来ない時の代用として活躍してくれるのがこのプランクです。

腹筋を鍛える自重トレーニングの中ではドラゴンフラッグの次に効果的で、寝転がれるスペースさえあればいつでもどこでも鍛えられるのが、このプランクの魅力の1つであると言えるでしょう。

作中でもひびきは身体をプルプル震えさせながらでも何とかやり遂げてましたね!このプランクをやれば腹筋だけでなく、インナーマッスルもバランス良く鍛えられて軸がブレない強靭な体幹を手に入れられますよ!

まずは30秒を目標に、慣れて来たらどんどん秒数を増やしていきましょう。

プランクのやり方

  1. 身体を真っすぐにして両肘とつま先を地面に付ける
  2. そのままの姿勢をとにかくキープ!

以上がプランクの一連の流れになります。

プランクの注意点

  1. 腰をくの字に曲げない事
  2. 逆に腰を反らし過ぎない
  3. きつい場合は膝をついてもOK

プランクでは頭から胴体、足先までを一直線に伸ばすのが基本的な姿勢となります。

この時腰が「く」の字に曲がってしまうとお腹にかかる負荷が抜けてしまいますので、腹筋に力を入れたまま頭の先から足先まで一直線の棒で繋がっているようなイメージでキープして行くのがプランクのコツです。

また、逆に腰が反ってしまう場合もあります。この場合一直線の姿勢を腹筋の力だけでは支えられなくなり、腰の力を使って姿勢をキープしようとする状態となっています。

この状態でプランクをしても腰を痛めてしまうだけですので、腹筋だけでは姿勢を保てなくなってきたようであれば、膝をついて負荷を少しだけ緩めてあげるのも良いでしょう。

膝を付く位置が身体に近づくほど負荷が弱まりますので、自身の体力と相談しながら取り組んでみて下さいね。

ダンベル何キロ持てる?第3話のトレーニング

6.ダンベルカール

ダイエットを決意した里美。作中では里美がどこのトレーニングをしたのかについて描かれていませんでしたが、恐らく腕立て伏せをして上腕三頭筋が筋肉痛だったのでしょう。

街雄に勧められたのが、同じ腕の筋肉でも上腕三頭筋の拮抗筋である上腕二頭筋、力こぶの筋肉を鍛えるダンベルカールでした。ダンベルカールでは主に、上腕二頭筋をメインに鍛える事が出来ます。

アニメではスピネイト(回転を加える動作)で紹介されていましたね。ダンベルを挙げた時に小指が上に来るようにする事で、上腕二頭筋の中でも長頭と呼ばれる筋肉中心に刺激が入るようになります。

バックダブルバイセップスをした時に、二頭をチョモランマにするために必須の動きであると言えるでしょう!

ダンベルカールのやり方

  1. 足は肩幅と同じかちょっと広めにスタンスを取る
  2. 肘を軽く曲げた状態がスタートポジション
  3. 片方ずつ行い、ダンベルを挙げ切った時に息を吐き切る
  4. 息を吸いながら入れ替わるように反対側のダンベルを挙げる

以上がダンベルカールの一連の流れになります。

ダンベルカールの注意点

  1. 適切な重量のダンベルを用意する
  2. ダンベルを下ろした時に肘を伸ばし切らない
  3. 肘が動かないように出来るだけ固定をして行う
  4. 体力が無い内は交互に行うのがおすすめ

ダンベルカールも他のトレーニングと同じく、適切な重量で鍛えるのが大切です。街雄さんも語っていましたよね、最初から重たい重量で鍛えても反動を多く使ってしまうので、筋肉への負荷は半減してしまいます。

まずは男性であれば5kg、女性であれば2kgから初めてそこから徐々に調整して行くと良いでしょう。

また、ダンベルカールではダンベルを下ろした時に肘を伸ばし切るのは止めておきましょう。

伸ばし切ると二頭筋への負荷が抜けてしまうだけでなく、筋肉がダンベルの重さで引き伸ばされる形になってしまうので、筋肉を断裂してしまう可能性があります。肘が伸びきる一歩手前でストップし、再び上げていく事を心がけて行きましょう。

作中では片方ずつ15回行っていましたが、右を15回やった後、左を15回こなす体力が残っていないようであれば、左右不均等になってしまいます。体力に自信が無ければ片方ずつ行うのもおすすめですよ。

7.フロントプレス

街雄さんが筋王のコスプレをした際、「我が三角筋に一片の余力無し!」の名言(?)とともに披露したのが肩を鍛えるフロントプレス。他にもショルダープレスやミリタリープレスなどと呼ばれていたりします。

肩の筋肉(三角筋)は大きく分けると、三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部の3種類がありますが、フロントプレスではこのうち前部と中部を鍛えられます。

アニメでは前と中(なか)と表現しており、ちょっと分かりにくいような感じもありましたが、要は前と真ん中を鍛えられるけど、後ろは鍛えられないよーってイメージです。

フロントプレスのやり方

  1. バーを鎖骨と同じ高さの位置に構える
  2. 肩の力を使って上方向へと肘が伸びきる手前まで押し上げる
  3. 息を吸いながら挙げた時と同じ軌道で元の位置に戻す

以上がフロントプレスの一連の流れになります。

フロントプレスの注意点

  1. 肘が伸びきるまで挙げない
  2. 腰は反らさず腹筋に力を入れる
  3. 手幅を広めに取ると三角筋に入りやすい

フロントプレスはベンチプレス同様にバーを挙げた後、肘が伸び切るまで挙げないように気を付けましょう。

肘を伸ばし切る事で関節で重りを支える事になるので、三角筋にかかる負荷が抜けてしまいますし、怪我にも繋がりやすいです。

また、挙げた時に腰を反らさないようにも意識を向ける必要があります。この時腹筋や背筋など、体幹部にしっかりと力を入れておくと反るのを防止する事が可能です。

どうしても反ってしまうようであれば、少し重量を落としてリトライするか、背もたれのあるベンチに座りながらやるのもおすすめです。

また、フロントプレスはバーを握る手幅にも注目。あまりにも狭いと三角筋よりも、上腕三頭筋をメインに鍛えてしまう事になるので、二の腕ばかり効いてしまう方は、やや広めに取ると三角筋に刺激が移って行くかと思います。

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